改善失眠的治療技巧

不能放鬆的其中一項原因是呼吸不適當。大多數人呼吸很淺，只用肺的上端部份。
淺呼吸令人緊張、感到恐懼；深呼吸能有效幫助放鬆。深呼吸第一步，扭動腳趾頭*

，然後進行「一覺好眠」漸進式肌肉放鬆訓練，慢慢地從腳開始移至全身，直至臉
部與頭皮。通知身體各部位，包括腳ㄚ子、小腿、大腿、臀部、肚子、胸部、肩膀
、雙臂、雙手、脖子、臉 (下巴、眼睛、臉頰、額頭)，乃至全身上下：「(我的雙
腳 ) 輕鬆無拘束，動都不想動地、舒暢地擱在床上。」然後，快速檢查一次有無任
何遺漏。如果有，放鬆那個部位。接著，開始吸氣，首先填滿下腹，依序是胸腔、
肺部頂端，幾乎到達肩膀 (6秒鐘)；秉住呼吸(2秒鐘)；然後，開始呼氣，好比慢慢
地將氣吹過整根吸管，先清空肺底部的氣，接著中間，最後是頂端(8秒鐘)。維持這個呼吸運動4-5分鐘。別勉強呼吸。這不是呼吸比賽，看你能夠吸入多少
空氣，只要放鬆和緩地進行即可。這活動也可以跟任何內心練習相互結合：抓住這
種想要留在床上的感覺*，內心電腦與倒數*，以及想一些無聊沉悶的事情*。