輪班工作人員如何獲得充足的睡眠
很多輪值夜班的人有睡眠困擾的問題. 這裡有些方法可以教您如何調適。
1. 關鍵在於要把「睡眠」這件事當成首要之務！
2. 審慎地考量你輪班表的調動。長時期在同ㄧ時段工作會比輪班來的輕鬆。如果你必須要輪班的話， 那就每三個星期輪調一次，不要每個星期更換。當更換輪班表時，要盡量使你的輪班時段是順時針向後延。比如，這個星期是早上7點開始工作，下一次的輪班時間就更換為下午4點開始，再下次則更換為晚上11點。不要逆時針更換（例如：從下午4點的班變成上午7點的班）。
你也可以在即將輪班之前調整你的睡眠時間表來適應新的輪班時間。舉例來說，在你現在工作時段的最後幾天，你可以調整你的睡眠時間來預先為這個新的工作時段作準備。如果你下一次輪班的時間是在晚上的話，試著每天延後1至2個小時入睡， 使你的身體逐漸熟悉新的晚班工作時間。
3. 在你上班之前小睡1至2個小時，尤其當你是下午4點或晚上11點的班。這會讓你得到充足的休息並讓你神清氣爽，也會使你覺得彷彿就像是早上起床去上班一樣。
4. 一旦你睡醒之後，讓自己處在光線充足的地方。有一些特別的燈光照明設備可以繫在工作帽緣提供你需要的光線讓你可以調整你的自然睡眠規律並保持清醒。請記得保持你的工作場所燈光明亮。
5. 你可以藉由休息片刻、和好友一起工作、或是和同事聊聊天..等等方式使你在工作中可以保持警覺。你也可以先做單調無聊的工作，之後再做有趣的工作。
6. 在輪班的工作時段中規劃出運動和小睡片刻的時間。盡量利用工作中的休息時間做些運動。你可以利用員工休息室，或走ㄧ下路，或是爬一些樓梯。找個房間小睡20分鐘，並且和你的同事一起訂定出一套休憩時間表。
7. 要注意你在工作中的飲食。如果你要飲用含咖啡因的飲料，那就在上班時早一點喝，例如：輪值大夜班的人，最好在凌晨3點之前飲用。盡量避免在你的工作時間將要結束之時喝含咖啡因的飲料或是抽菸。它們會讓你無法入眠。
8. 當你下班的時候，尤其是大夜班結束的時候，請立即回家，在完成平常就寢前的例行活動之後就上床睡覺了。
9. 如果你下班是在凌晨7點到9點之間，那麼你就需要配戴深黑色的緊覆型太陽眼鏡，以避免日光使你清醒。不要讓你的眼睛接觸到亮光，尤其是白天的日光，這樣才能幫助你的身體調適入眠。此外，下班時搭乘大眾運輸工具或是共乘由別人所開的車或是輪流開車。 
10. 保持光線昏暗。在你的浴室和臥室裡裝置較暗沉的燈光，在你即將就寢前避免在這些地方開啟明亮的燈光。
11. 在大約睡前的30分鐘至1小時，進行就寢前的例行活動。像是吃些輕巧、高醣分的小餅乾和熱牛奶，或服用一顆褪黑激素並喝些令人放鬆的薰衣草茶，準備好明天的衣物，然後就去睡覺。
12. 睡在涼爽、昏暗、安靜的房間。開啟冷氣機不但可以使房間涼爽讓你睡的更好，也可以掩蓋外界的噪音，減少噪音的干擾。你也可以聆聽這個網站的背景音樂或是聆聽我們的催眠錄音節目「甜蜜的睡眠」。如果你持續規律的聽，每次你ㄧ聽它們的時候，你的身體就會知道該入睡了。在你的房間掛上厚重的窗簾，這樣就可以完全隔絕外面的光線。掛上「請勿打擾」的標誌並和你家裡的成員約定要遵守此標誌。
13. 維持你平常的睡眠時數。把約會或其他活動安排在你清醒的時間，不要排在你睡眠的期間。
14. 儘可能地使你的睡眠時段保持規律，即使在周末也一樣。那樣會訓練你的身體去調整適應新的睡眠時段。
15. 如果你無法得到足夠的睡眠或是你覺得睏倦了，小睡個20分鐘會很有幫助，尤其是在上班前或是工作期間當你有休息時間與舒適的地方可以小憩一下時。小睡片刻對你的警覺心、工作表現和心情都會有所助益。雖然有些人在小睡片刻之後會覺得昏沉沉的，這種感覺通常會在1到15分鐘之內消失不見，然而小睡片刻對你的益處卻是可以持續好幾個小時。
給輪班工作者雇主的10點建議
員工通常會因為缺乏睡眠而導致更多的意外、工作上的失誤和病假缺席。這裡有一些的方法可以提供給雇主來幫助輪班的員工。
1. 教育訓練管理階層人員和輪班工作人員關於充足睡眠的重要性與過度疲累所可能造成的危險。
2. 在工作區域裝置明亮的燈光照明。一個燈光明亮的工作場所會提醒身體要隨時保持清醒與警覺。設置可以提供健康食物與咖啡和茶等含咖啡因飲料的自動販賣機。
3. 在安排輪班表時要預留足夠的休息時間與休假天數，尤其是當員工被分派要輪值不同的工作時段。在員工輪班的期間請預留足夠的時間讓他們可以得到充足的睡眠並且有時間可以享有私人生活。請勿向輪班人員倡導超時工作。
4. 允許員工有短暫的休息時間可以稍微運動一下。運動是驅離睡意的最佳方式。如果預算上許可的話，可以設置運動健身房(包含如跑步機等運動設備)，鼓勵員工於休息時間多做運動。
5. 建立一套員工休憩規範。提供合宜的睡眠場所和時段給予休息表上排定的人員可以小睡片刻。利用短暫的休息時間小睡片刻可以提升員工的警覺心、判斷力、安全性和產量。休憩的制度規範可以包含時間的限制、休息的次數、核准的程序、休息的地點與區域、還有暫離崗位時的替代人員。你有在就近的地方設置一個舒適、安靜且燈光暗沉也可伸展筋骨的場所可以讓你的輪班人員休息或是小睡片刻嗎？
6. 請關切員工上下班的安全。鼓勵員工乘坐由最清醒的人所開的共用車輛，或是大眾運輸工具，甚至是計程車。
7. 請依順時針方式從日班到晚班再到大夜班的方式來變換輪班表。這種方式較為自然且有助於輪班人員逐步的調整他的生理時鐘。
8. 每三個星期輪調一次輪班表，不要每個星期變換。
9. 注意溫度和通風。涼爽、乾燥的空氣，尤其是當涼風迎面吹拂時可以讓工作人員保持清醒。如果你的工作場所過於悶熱，可以裝置風扇，打開窗戶，或是鼓勵工作人員在休息時間到室外走走。良好的工作環境應該是涼爽宜人的而非悶熱難耐。
10. 工作計劃的安排。讓員工自我安排所要完成的工作順序，如此一來，他們就可以將最單調乏味的工作放在一開始上班最清醒的時候完成。在制度規範上也可以允許將較需體力勞動的工作分派給輪值大夜班的人員使他們保持清醒。